まずはじめに結論から言うと、朝散歩の効果は絶大で、やらないという選択肢はないと思っています。
まさに人生を変える行動と言っても決して言い過ぎではなく、これから人生を良くしたい人にもとてもおすすめです。
カラダはもちろんの事、心（メンタル）の健康にもつながる朝活、そう朝散歩。
今では、ほぼ毎朝起きて家の近くの公園に行っていて、逆に行かない日があるとどうも調子が悪いような気がするほど重要な習慣となりました。
今回は、僕が愛してやまない【朝散歩】をご紹介します。
朝散歩とは？
読んで字の如く、まさに朝起きて散歩に出かける行為です。
最近は、コロナウィルスによる自粛生活やリモートワークに伴い、メンタル不調の改善、ストレスの解消や運動不足のために実践している人をよく見かけるようになりました。
ただ朝起きて外を歩くという非常に単純な行為ですが、これを習慣にするとなると
「時間がない」「早起きできない」「カラダがきつい」「冬は寒い」などなど、、、
できない理由を挙げるとキリがありませんが、続きにくいと思ってしまうハードルもそれなりにあります。
ですが、その面倒なハードルを上回るメリットは十分にあります。
とにかく、「朝散歩は最高！」なんです。
絶対毎日すべきとまでは言いませんが、僕自身の人生が変わった重要な気づきでもありますので、是非、あなたにもおすすめしたいです。
朝散歩をはじめたきっかけ
恥ずかしいお話ですが、年を重ねていつの間にか若者ではなくなり、さらにコロナ渦になって世の中がカオス状態になったことで、心が病みやすくなったというかメンタルが不調になってしまいました。
仕事やお金・自分や子どもの将来・今後の人生に不安を覚えるようになってしまいました。
そこで、自分なりにメンタルを強くする方法などをネットで検索したり、本を読んだりして研究して突き詰めていくと、メンタルと体は一心同体、切っても切れない関係という事に気づきました。
運動することはとても大事です。当たり前のことではあると思うのですが、メンタルが弱っている時こそ体からココロにアプローチすることが重要なのではないかと気づき、朝起きて直ぐに外に出て散歩に行く決意をしました。
それから、今では習慣となり朝散歩は2年間続いており、この記事を書く朝にももちろん朝散歩に行ってきました。
朝散歩のメリット
爽快な気分で1日を始められる
朝、太陽の光を浴びて散歩という運動をするだけで軽く汗もかきますので、とても爽快な気分になります。瞑想と一緒で、最初はいろいろな思考が堂々巡りし、嫌な気持ちになることもありますが、しばらくするとそんなこと忘れて歩くことに集中できます。
達成感
朝、ただ起きて外に出るだけで目的は達成です。
これだけで朝一番のTo Doも完了。自己肯定感が上がり、朝からポジティブな気分で1日を始められます。
1日の時間がゆっくり流れる感覚
ちょっとスピリチュアルな要素が含まれるかもしれないのですが、一日の時間がゆっくりと流れる感じがします。
感覚的ですが、自分自身でその日のスケジュールという時間をコントロールし、自分の時間軸で行動できているからだと思います。
人間という生き物は、自分自身の力で何かをコントロールできているという感覚があると、メンタルが安定する生き物なのではないかと個人的には思っています。
うつ症状の改善
僕の姉は耳鳴りが原因となり、精神疾患で入院→退院を数年繰り返していますが、入院先のどの先生も運動の重要性を唱えるので、ほぼ間違いないと思っています。
姉から言われるのは、「あんたが言っていることは先生が言っていることと同じ」っていつも言われますが、うつ症状がある人は運動することもできない状態もあるので、必ずしも運動が全てではないと思いますが、個人的には効果はあると思います。
集中力が上がる
[ 脳を鍛えるには運動しかない！] の著者でハーバード大学医学部准教授のジョン・J・レイティ氏は、集中力は運動で高めることができると断言しています。
集中力や思考力は、運動後に飛躍的に高まるという化学的なデータもあるのです。
勝手な思い込みですが、僕は朝散歩を習慣化できていますので、運動していない人より集中力があり、仕事の生産性などのパフォーマンスも上だと信じて、無理やり自己肯定を上げています。
不眠の改善
朝きちんと起き、太陽の光もたっぷり浴びることで体内時計も整います。
人間は目が覚めて約15時間後ぐらいに眠くなるというメカニズムを持っています。
朝決まった時間に起き、適度に運動することで夜自然と眠くなります。
ですが、朝散歩することで、日中眠たくなることが多いので、昼寝ができる環境であれば、20分ほど昼寝すると午後からも頭もスッキリし仕事に取り組むことができます。
運動不足の改善
散歩することは有酸素運動になりますので、ある程度の時間を歩き続けると脂肪が燃焼され代謝も良くなります。慣れてくると早歩きや軽く走る、ストレッチしながら歩くなど自分に合った方法を見つけることで、ダイエットにもつながります。
1日のやる気が出る
朝の散歩は、まさに1日のエネルギーを解き放つ魔法の時間です。清々しい空気と美しい自然があなたを包み込み、心身ともに穏やかな安らぎを感じさせます。
歩くという軽い運動により「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンが体内で」放出され、気分を高揚させる効果があります。
そして、朝日が顔を出すと、その光があなたの体内時計とダイナミズムに調和をもたらし、エネルギーがみなぎります。
さらに、散歩中は思考が整理され、アイデアが溢れ出て、クリアな頭で、その日に挑むべき課題に取り組むための集中力が増します。
また、挨拶をしたり人との交流により社交性を高め、人とのつながりが、さらなる活力を生み出します。
これらが要素が組み合わさることで、朝の散歩は1日の活動に対して、まるで魔法のようなポジティブな効果をもたらします。
メンタルが安定してやる気がみなぎる
朝の散歩がメンタルの安定とやる気をもたらすのは、運動によって血行が良くなり、脳に酸素と栄養が十分に供給されることで脳の働きが活性化します。
さらにストレスホルモンの抑制と気分を高揚させるホルモンの分泌が促進されるためです。
また、日々のルーティンワークとしての散歩は心理的な安定感を生み、散歩中の風景がリフレッシュ効果をもたらし、マインドフルネスを実践する機会を提供します。
さらに、新鮮でフレッシュな空気と自然光は体調と心理状態を向上させ、体の生物学的リズムを整え、やる気をみなぎらせる効果もあります。
これらすべてが組み合わさることで、朝の散歩はメンタルの安定とやる気を生み出すのです。
朝散歩のデメリット
睡眠不足になってしまう
早起きの朝活になるので、もちろん、いつもより早起きする必要があります。
寝る時間によっては、睡眠時間を削ることになるので寝不足になることもあります。
人間はいきなり生活習慣は変えることは難しいので、少しずつ就寝時間と起床時間を調節していきましょう。
疲れで仕事に影響する
単純に運動することで疲れてしまって、日中の仕事に悪い影響が出てしまうこともあります。
朝散歩を始めたばかりの頃は、筋肉痛で体が痛くなったり、眠くなって仕事に集中できないこともありました。
昼寝ができれば良いのですが、難しい場合は、数分でも良いので目をつぶって少しでも回復してください。
朝散歩できないと落ち込む
人それぞれかもしれませんが、僕の場合は、数日朝散歩できない日が続くと何か調子が悪くなると感じてしまいます。
朝散歩できなかった罪悪感で落ち込むことも。
朝散歩のやり方
朝起きる
まずは初めに頑張って朝早く起きてください。
さぁ、ここから全ての始まりです。
ベッドメイクも忘れずに
朝イチのベッドメイクは面倒ですが、30秒で終わるので頑張りましょう。
とても小さなことですが、ここでも少し頑張ることで朝イチの達成感を味わうことができます。
寝室を見てみて、ベッドが綺麗だと気持ち良いですね。
寝るのも楽しくなります。
家の外に出る
外に出る準備をして、玄関のドアを開けてください。
太陽の光を十分に浴びる
朝日を十分に浴びて、体内時計をリセット。
リズム良く歩く
1,2,1,2 リズムよく歩くとセロトニン濃度が高まり不安や抑うつ感などが改善されると言われています。
呼吸を整える
朝散歩を終了し、呼吸を整えてください。
深く息をして、腹式呼吸をするととてもリラックスします。
この時にストレッチをすると後の筋肉痛が軽減されます。
朝散歩できたことを実感する
朝一番でやりたいと思っていたTo Do の一つが完了です。
そう！！
一つの目標が朝イチの時点で達成！！
自分自身を認めて、十分に褒めてください。
ここは意外と重要です。
今日目的が達成したことを忘れずに感じてください！！
朝散歩を習慣化する方法
思いっきりハードルを下げる
まずは、外に出て2分歩くだけでも良いと思います。
それも難しいのであれば、究極のところ10秒でも大丈夫です。
まずはできたということが重要です。
あなたはできたんです。目標が達成できました。
毎日続ける必要はない
毎日しないといけないと義務になってしまうと楽しくありません。
最初は週に一度だけでも良いので自分のペースで楽しんでください。
1日の歩数を確認する
1日の歩数の確認は朝散歩の習慣化に役立ちます。
歩数を確認することで、モチベーションが高まり、目標の設定と追跡がしやすくなります。
定期的な歩数の確認により、朝散歩の習慣化を効果的に進めることができます。
1日の歩数は、個人の健康状態や目標によって違いますが、一般的には1日に約7,000～10,000歩を目指すことが健康維持につながると言われています。
記録をつける
ノートなどに記録することで、目的が達成したことを実感できます。
次の日も続けるモチベーションになります。
体とメンタルの調子が良くなることを信じる
スピリチュアル的な感じですが、体とメンタルの調子が良くなったと強く望むことで、前向きな気持ちになると思います。
運動は健康につながるのは当たり前ですので、朝散歩すると健康になります。
耳読しながら楽しむ
YouTubeやラジオなどで興味のあることを勉強することも可能です。
運動と勉強、メリットしかございません！！
好きな音楽を聴きながら楽しむ
好きな音楽をききながら体を動かすことで、朝イチのテンションは爆上がりです。
走るリズムに合わせて、BPMが早めの音楽が僕は好きです。
朝散歩の準備をして寝る
面倒な所ですが、事前に次の日の朝散歩のウエアを用意しておくとスムーズです。
究極ですが、僕は朝の準備すら面倒と思っていたので、朝散歩に出かけるウエアで寝るという事もしていました。
実際に朝散歩を習慣化し3年続けた結果
気づけば8Kg痩せていた
僕はダイエットするつもりはありませんでしたが、気づけば8Kgも痩せていました。
ビールが好きでほぼ毎日飲んでいて中年のビール腹がなくなりました。
自分のボディイメージも向上することによって自信がついて自己肯定感が上がりました。
気づけば2年も経っていた
朝散歩後の達成感と爽快感はクセになること間違いなしです。
日々、メンタルの調子が上がっていくの感じると人生自体が楽しくなると思います。
今では2年ほど続いていますが、もちろんこれからも続けていきたいし、あなたにも是非おすすめしたいです。
気づけば3年も経っていた
今では、朝散歩は確実に習慣になり生活の一部になりました。
朝、起きると水をいっぱい飲み、玄関のドアをあけ外に出ます。
できれば、スマホも持って行かないこともオススメです。
スマホを朝散歩に持っていってしますと、通知が来ていないか気になったり、SNSが気になったり、折角の朝散歩が台無しになりかねないので、できるだけ我慢しましょう。
最低でも朝15分散歩するのが、とても気持ちよく朝一番に最高の気分になるので、もう朝散歩 が習慣でをしなかった人生には戻れません。
少し大袈裟な表現ですが、決して言い過ぎではないと自信を持って言えます。
メンタルや体の調子は明らかに上がっています。
これからも継続していきたいと思います。
毎日が楽しくなる
朝活として朝散歩をするともやもやとした気持ちがスッキリとしてとても前向きな思考になり毎日が楽しくなります。
気持ちが前向きになると仕事のパフォーマンスもアップし、良いことしかありません。
習慣化の達成感から得られる自己肯定感が上がる
朝散歩するという目標の習慣化が達成される瞬間に感じる自己肯定感は、僕たちの自己成長にとって重要です。
朝散歩の習慣化の達成は、自分に対する自信を高めます。自己肯定感の向上は、自己価値感や幸福感にもつながります。
目標の習慣化を通じて自己肯定感を育み、新たな挑戦に積極的に取り組む勇気を持つことができます。
まとめ
仕事や人間関係の悩み、将来の不安は誰にでもあるはずです。
自分で自覚がなくても、悩みを日頃無意識に考えてしまうのが人間です。
実際に最近調子が悪いなーって感じた時は大体、朝散歩をサボり気味の時なので、やはり、運動不足になると体とメンタルの不調に繋がるのだと思います。
朝散歩で体も鍛え未来の体に投資し、メンタルもバリバリに整えていきましょう。
習慣化のコツは楽しみながら行うことで、決して義務ではありません。
何度も言わせていただきますが、本当に朝散歩は素晴らしいので、是非是非、あなたも実践してみてください。
僕はこれで人生が変わりました。
きっとあなたの人生も良い方向に変わると信じています。
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参考書籍
「運動脳」はアンデシュ・ハンセンによって書かれた本で、運動する事が脳に及ぼすポジティブな影響に焦点を当てています。
この本では、運動が記憶、学習、集中力、そして感情の管理にどのように寄与するかについて科学的な根拠を解説しています。
ハンセンは運動が精神的健康にとても重要であることを強調し、日常生活に運動を取り入れる方法を提案しています。
